首页 > > 科学健身 > > 健身百科

10个跑步习惯,让你变得与从前不同

来源: | 发布时间:2020-04-17 16:30:42

人与人之间的差距
不是运气,而是习惯
好的跑步习惯不是一天就可以养成的
需要付出时间
今天给大家介绍10种跑步好习惯
希望可以遵循一些老司机的忠言
及时改正不好习惯
你会跑得越快,越轻松
越能体会到跑步的乐趣
跑前跑后拉伸很重要



运动前的动态热身,唤醒你的肌肉,有效避免运动伤害;运动后的按摩放松⋯⋯很重要、很重要、很重要!别轻视这件事,它能加速恢复疲劳。也是为了将身体各个关节活动开,以免跑步过程肌肉拉伤或者伤到膝盖和脚踝
不想腿粗,跑后一定要拉伸
不要为我怎么知道的,因为每次跑完都偷懒,要么不拉伸,要么马马虎虎做个样子,现在朋友们都叫我“小粗腿”。跑后拉伸主要是也为了防止肌肉僵硬,拉伸之后线条更好看。不过前提是,你要老老实实拉伸15分钟以上。
调整呼吸


跑步时的呼吸是慢而深的。吸氧交换区域主要是在肺的下半部,如果只是浅呼吸,就算你不停地大口呼吸也只能将空气吸进肺的上半部,血液依然不够氧气。
改善的方法就是深呼吸,跑步时可以口鼻并用,一般三步一呼三步一吸比较适合中等强度的步速。
若想练习长距离跑,呼吸非常重要。跑不远或是跑不久的原因有时并非心肺耐力不够,而是呼吸跟不上。
跑步路线
日复一日地重复同样的路线会让你烦闷。尝试去你从未去过的公园和临近街坊跑步。在2到3个不同的地方之间转换地点,这能保持跑步的兴趣。
跑步地点要方便。找一个离家、工作地点或者学校近的地方跑步。当早上上班或者晚上下班路上不受打扰的时候,也可以进行训练。
饮食丰富
无论是减肥还是想要打造出一个能跑完马拉松的体格,光靠日常训练肯定是不够的,饮食是不是疏忽的一个环节,均衡地摄取身体必需的营养。
人体主要由蛋白质、脂肪和糖等三种营养物质组成,如果没有充分摄取这三种营养,身体可能根本受不了基本的体能训练。饮食上要做到高蛋白、低碳水、低脂肪和少食多餐。
观察自己,属于早起鸟还是夜猫族
跑步之后每个人的状态会不太一样,有的人跑完之后感觉身体被激活,浑身充满动力,这种适合早起鸟,也就是起早跑步,跑完之后一天的工作状态会比较好。
有的人跑完步之后感觉很想睡觉,睡醒精神百倍,那就适合做夜猫族,也就是夜跑,出汗之后洗澡睡觉,可以有一个良好的睡眠。


步幅适中

大步幅跑步势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重,这样对人体的震动会增大。所以前脚跨出后的位置应该处于臀部于膝盖之间。
对于长跑爱好者,由于没有受过专业训练,没必要跨那么大,通常每一步在1.2米至1.5米之间即可。
健康心率
跑步的心率须得控制在在最适宜的130-150BPM范围内,过高则表示运动强度过度。过低则表示运动量过小。
两种情况都会使跑步带来的锻炼效果大打折扣。跑步的心率基本应保持在(220—跑步者年龄)×0.7左右。
跑步之前首先要了解自己跑步的目的
在入门级的路跑爱好者中,不少人都将顺利完成一次全马视为最重要的目标。对于没有基础的跑友说,一年左右的训练和跑量积累,再参加全马比较现实。
以距离或者时间制定计划都可以,比如每天3公里或者每天跑步半小时,这样既休闲又目标明确的规律性运动会让你的运动习惯更良好。
坚持下来
“千里之行,始于足下”,刚开始想养成跑步习惯时,不要去想百里,甚至连十公里都不想,只想着出门跑10分钟就好。
跑步的习惯是从每天出门后足下的那一步累积起来的。当你能连续30天,每天跑10分钟之后,我想你在第31天想要不去跑步也很难了。